今年7月24日，我第一次使用悦跑圈跑步APP记录自己的跑步状态，结束了“盲跑”时代，开始了解自己的跑步状态。
从7月24日到9月24日，我跑完半程马拉松，用了整整两个月的时间。这两个月的时间，我从一个跑步小白成长为一个能在2小时内跑完半程马拉松的跑步爱好者。有人想知道我是怎么做到的吗？
我两个月的训练可以分为三个阶段：
第一阶段：充分利用软件记录的数据，了解自己的跑步情况。
第二阶段：找出自己跑步中的问题，并逐一解决。
第三阶段：当步频达到每分钟180步时，跑更长的距离，提高耐力。
第一阶段
今年在开始用软件记录跑步之前，我已经跑了10天，完全是“盲跑”。盲跑在这里就是不知道跑步的速度、距离、步频、步幅。完全随心所欲地跑，跑得快不快，跑得远不重要，步频、步幅什么的也不关心。如果就这样跑，我的人生就永远不会有任何进步。
我在7月24日用软件记录晨跑时，发现有两个词不懂，“配速”和“踏频”，于是就百度搜了一下，对配速和踏频有了基本的了解，知道配速越小速度越快，踏频越快越好。
7月24日，我以最舒服的方式跑了3公里，并记录了自己的跑步数据。接下来的几天，我连续跑了3公里，但速度越来越快。这样跑的目的是为了知道自己跑得有多快，跑到什么速度会气喘吁吁。总之，我把自己当成宝藏，不断挖掘。
后来我尝试了1公里间歇跑，以百米冲刺的速度跑1公里，并记录最佳成绩，还用12分钟跑步来测试自己的跑步能力和体能，总之，我尽量用跑步来折磨自己，以此来了解最初的自己。
第二阶段
经过第一阶段的奋斗，我对自己的跑步情况有了一些了解，但对跑步还是不太懂，还是新手，只是每天坚持跑步，没有固定的跑距离，很随意，比如七夕节就跑7公里。
8月30日，是我跑步生涯中很有意义的一天。那天我去探索了一条新路线，转了一大圈，估计路线不止8公里，心想，不如再跑几公里，跑到10公里。最后，我在10.3公里停了下来，完成了当天的晨跑。当我把截图上传到运动群打卡时，很多人都夸我跑得快。但有朋友指出，我跑得这么快，步频这么低，步幅太大，很容易造成伤害。
上图是对应步频和步幅的详细图表。步频不稳定，波动较大；步幅比较大，基本都在1米以上。用这么大的步幅跑步，对膝盖的冲击比较大，膝盖受伤的可能性也比较高。
于是在老严的指导下，我先练习步频，目标提高到每分钟180步，练习步频时，先贴地跑，放低膝盖，缩短步幅，注意前脚掌用力推地面。
跑步的动作我知道，但要提高步频，还是要带着感觉跑。所以练习步频的时候，我会间歇跑，跑500米就停下来，看看记录的步频，如果跑不到180就换一种方式跑。最后，经过多次练习，我的步频提高了，动作也稳定了。
还有一个就是呼吸的问题，我发现跑快了呼吸就变得急促起来，我不知道怎么缓解这种缺氧的状态。这时候我只好又去百度找了。网上介绍了很多呼吸的方法，但是哪种更适合我呢？谁也帮不了谁，因为每个人的肺活量不一样，只能自己摸索哪种方法适合自己。我觉得一吸一呼的方法很适合我，大概就是三步一呼，吸气呼气都要深，这样呼吸才会充足，才能缓解缺氧的状态。
一旦解决了呼吸和节奏的问题，跑15公里看上去就不是那么困难了。
第三阶段
长跑其实就是一种稳定步频和动作的训练方式，长跑过程中形成肌肉记忆，步频和动作就能稳定下来。
当我的步频上去之后，我就迫不及待地想用长跑来验证一下我的步频是否真的经得起考验。当我跑了12公里、15公里、18公里之后，我的步频稳稳的定在了180。此时，我终于相信自己已经征服了180步/分钟的步频。
步频上去了，我就想着在长距离跑步的时候，可以逐渐加大步幅，提高耐力。我以前训练步频的时候，步幅很小，感觉是迈着小步子，跑不快。步频上去了，可以放松步幅，速度就会慢慢上去。如果耐力提高了，速度就能保持住，半程、全程的成绩就会比较稳定。
所以我现在的训练是长跑，提高耐力可以让步频和步幅达到理想的状态，没有耐力，就算你跑得像博尔特，你也跑不到马拉松的终点。
这里再来两张节奏曲线，相比之前10km的节奏曲线，节奏要稳定很多，但是半马的节奏曲线明显比第二张变化大，不稳定，说明跑者耐力不足，跑半马的时候动作容易变形，影响节奏。
这两张图的另一个目的，是想说明，虽然我可以在2小时以内跑完半程马拉松，但我的步幅仍然不均匀，这将是我未来要克服的另一个难题。
不要以为两岁前跑完半程马拉松就值得高兴，我真正应该高兴的是，我还有很大的进步空间，我不会满足于这样的成绩。
